握力の鍛え方【王道ハンドグリッパー編】
道具は揃えたけど次は何をすればいいの？
さっそく揃えてくれたんだ！すごいね！
ハンドグリッパーを使った鍛え方を教えるよ！
よろしくお願いします！
それではまず具体的なメニューから見ていこう！
握力の数値を上げる一番いい方法はハンドグリッパー
握力というと３つ種類があると前回お伝えしました。
握力計の数値を上げたい場合はクラッシュ力を鍛える必要がありますよね。
結論からいうと、クラッシュ力をあげる場合に効率がいいのはハンドグリッパーになります。
握る力を力を養うのに違う動作をしても効率が悪いですよね。
よくある手をグーパーするトレーニングは握る運動ですが圧倒的に負荷が足りません。
耐久力をつけるという意味では間違ってはいないと思いますが、最大出力を上げるのには向いていません。
またダンベルを使ったトレーニングは手首を曲げる力のトレーニングになってしまいます。
具体的なトレーニングメニュー
ではトレーニングメニューをみてみましょう。
- アップ１０回×１セット
- メインセット限界数×３セット
- インターバル５分
- トレーニング頻度は週２回～３回
まず最初は手が慣れていないと思いますので、上記のメニューから始めてみましょう。
アップとしては１０回余裕で握れるぐらいのもので、疲れすぎないようにします。
メインセットですが、回数を決めて握るのではなくて限界まで握ってください。
もし限界数が１０回以上になる場合はハンドグリッパーの負荷が弱いので、もっと固いものに変えるといいとおもいます。
そして最後の１回を絞り出して握ることが重要です。
そしてインターバルは５分ほどあけて毎セットしっかり握れるように回復させます。
最初は３セットでやっていき、慣れたらセット数を増やしていきましょう。
トレーニング頻度は中３日をあけてしっかりと回復をさせます。
回復しきっていない場合や、痛みなどを感じた場合はすぐにトレーニングを中止しましょう。
ケガをしてしまうとその間トレーニングができなくなって成長が止まります。
少しでも違和感を感じたらすぐにやめましょう！
握力トレがかわるグリッパーの握り方
ハンドグリッパーをそのまま握ろうとすると、力の方向が握り始めは違う方向に向いています。
しっかりと握り込める方向に合わせるためにセットクローズをする必要ができてきます。
セットクローズとは？
ハンドグリッパーを持っていない手でサポートして、握りやすい位置まで持っていくことです。
次の画像は片手で最初から握ったときと、セットしたときの比較です。
上記の画像のように最初は力の向きが斜めにかかっています。
そのため握り込んだときに一番力が入る位置からずれてしまいます。
でもこれってズルなんじゃないの？
そんなことないよ！これはしっかりと鍛えたい方向に合わせてあげることによって、効率よくトレーニングできる握力トレの基礎なんだ。
そうなんだね！じゃあセットの仕方を練習しなきゃ！
ではセットクローズのやり方を説明するよ。
セットクローズのやり方
まずは手相の横の線とグリッパーを合わせてください。
そこから動かないようにもう片方の手でサポートしてセットします。
最初に手相を目安にセットしたら、親指を壁にして動かないようにしよう。
もう片方の手でも動かないようにサポートしながら力が入りやすい位置までもってこよう。
次の画像は間違ったやり方です。親指のラインに最初に合わせてしまうと力が入りません。
これだと最後まで握り込むこともできないうえに、力も入らないのでしっかりとセットしよう。
セットクローズを覚えることによって効率がいいトレーニングができるようになるので、トレーニングのたびに練習していきましょう。
トレーニング前後は栄養補給をしよう
トレーニング前に空腹だと力が入らないので、ご飯などの糖質をとってエネルギーをとってください。
そしてトレーニング後はタンパク質を摂取しましょう。手軽にとれるプロテインがいいですね。
そして安価なのでクレアチンもとるといいと思います。
クレアチンの効果としては瞬発力の向上、筋肉量の増加などトレーニングにおすすめです。
サプリメントの摂取方法などはまた記事にしたいと思います。
まとめ
- 握る力をつけるにはハンドグリッパーが効率がよい
- セットクローズを練習しよう
- トレーニングが終わったら栄養補給をしよう