おすすめのサプリメント
サプリメントっていろいろあるけどオススメのものはある？
色々あるよ！まずは効果が高くコスパがいいものがオススメかな！
それは気になるね！ぜひ教えてほしいな！
オッケー！じゃあ順番にみていこうか！
プロテイン
筋肉をつけるならやはりタンパク質は必要です。
筋肉をつけたい場合には体重1kgあたり1.5gほどは摂取したいです。
例：体重60kgなら60×1.5=90 必要量90gとなる
意外と３食を食べてタンパク質を９０ｇ摂取するのは難しかったりします。
肉や魚を100g食べると脂身の量にもよりますが、20gほど摂取できます。
お肉をしっかり１００ｇほどと、ご飯や副菜をいれても１食あたり２5ｇほどになると思います。
その場合３食しっかり食べても75gしか取れなくてタンパク質が足りないです。
そこで不足したタンパク質をプロテインで補うのがおすすめです。
吸収効率を考えるとホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインには主に２種類あります。どちらもタンパク質はしっかりとれます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）
値段が安いが、乳糖が多く含まれているので人によってはおなかがゴロゴロしたりする。
特に日本人は乳糖不耐性の人が多いらしいので、各自試してみるしかないです。
特に問題がなければこちらでいいと思います。
WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
こちらはホエイプロテインをさらに純度の高いものにするため、不純物を取り除いたものです。
タンパク質含有量が多く、乳糖がかなり減っているのでWPCでおなかがゴロゴロする人にも向いています。
ただし多少値段があがるのがネックになります。
クレアチン
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果が見られます。
そして、高強度の力を使えることでより筋肉量の増加が期待できます。
いろんなサプリがある中で、クレアチンはしっかり研究結果があるものなので効果が期待できます。
そして値段も手が出しやすいのも魅力的ですね。
クレアチンモノハイドレートがおすすめです。
一般的にクレアチンというとこれになります。
純度が99.9％のものであれば値段が安いものでいいと思います。
服用方法がやや特殊なので、気になる方は下から記事を御覧ください。
EAA
EAAとは必須アミノ酸が９種含まれているものです。
必須アミノ酸とタンパク質が分解されたものです。
体内で合成できないものなので、摂取する必要があります。
効果としては筋肉の合成・分解の抑制になります。
トレーニング中は食事をすると筋肉に血液が回っているため消化不良をおこします。
そのため既に分解されている状態のEAAを飲んで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を維持します。
血中アミノ酸濃度とは
血液を流れるアミノ酸の濃度のこと。プロテインや食事から摂ったタンパク質はアミノ酸に分解されて、血液に流れます。
筋トレ中は常に分解と合成が行われています。その際に血中アミノ酸濃度が高いと筋肉が合成されやすくなり、逆に低いと分解されやすくなります。
トレーニングのドリンクについては後日記事にします。
マルトデキストリン
これは糖質になります。胃から腸への移行と腸からの吸収が早いのが特徴です。
筋肉をつけるのはタンパク質と糖質が必要になります。
上記のEAAやトレーニング後のプロテインと一緒に取るのがおすすめです。
価格は非常に安価なので試しやすいです。
マルトデキストリンの種類について
マルトデキストリンにはクラスターデキストリンというものもあります。
比較するとクラスターデキストリンのほうが吸収がゆっくりで安定しています。
急激に血糖値が上昇しないので、著者はトレーニング中の立ちくらみがなくなりました。
最終的に吸収されたあとは同じものになります。
そこまで違いはないのでマルトデキストリンから始めてみるのがいいと思います。
クラスターデキストリンを試したい場合はCCDを買いましょう。
ビタミン、クエン酸、汗で失われる塩分も入っているのでおすすめです。
マルチビタミン
筋肉をつけるのにも、脂肪を燃焼させるのにもビタミンはかかせません。
全て食材からとれればいうことはないですが、それはなかなか難しいと思います。
そこで栄養補助してマルチビタミンを摂取するのをおすすめします。
セールで安く買えるので私はマイプロテインのものを飲んでいます。
これしかないって物が見つかれば、そのうち変えるかもしれません。
サプリっていろいろあるんだね！色々試してみようかな！
ぜひ試してみて！あとサプリじゃないけどオススメのものがあるよ！
とりあえず卵を食べよう
卵は手軽に食べられてタンパク質もとれておすすめです。
そして完全栄養食と言われるぐらいほとんどの栄養が入っています。
ビタミンCと食物繊維だけが含まれていませんが、そこは野菜などでカバーしましょう。
昔は卵を食べすぎるとコレステロールが上がるとか言われていましたが今は心配はないとされています。
厚生労働省も2015年から「日本人の食事摂取基準」におけるコレステロールの目標摂取量（上限値）を撤廃していますので、安心して食べられますね。
但し、脂質異常症の人は控えたほうがいい事もあるのでご自分の体と相談しましょう。
卵の色は赤玉でも白玉でも栄養は同じなのでおいしいと思うものを食べましょう。
栄養面、良質なタンパク質、低コストと、なるべく毎日食べることをおすすめしたい食品です。
著者は毎朝卵２個食べてます。
まとめ
- プロテインはおなかを壊さなければWPC、お腹を壊す人はWPIを飲もう。
- クレアチンはモノハイドレート。最大出力が上昇する。
- EAAを血中アミノ酸濃度を保持して、筋肉の合成の補助、分解の抑制をしてくれる。
- マルトデキストリンは筋肉をつけるのに必要な糖質を手軽にとれる。特にトレーニング中におすすめ。
- マルチビタミンは食事から不足しがちな筋肉の合成や、脂肪の燃焼に必要なビタミンを摂取できる。
- 卵を毎日食べよう。